Сидячая работа и лишний вес: как похудеть, не вставая со стула

Офисные сотрудники рискуют своим здоровьем и фигурой из-за того, что большую часть рабочего времени проводят на стуле. Чтобы самочувствие не ухудшилось, а лишние килограммы не появились, нужно как минимум придерживаться диеты. О том, как питаться, и что нужно делать еще, чтобы похудеть, рассказали эксперты Профсоюза работников торговли и услуг.
Итак, на что же нужно обратить внимание, если на работе приходится вести малоподвижный образ жизни.

Осанка — это важно

Если не следить за своей осанкой, есть риск заработать выпирающий живот. Сидя на стуле, особенно неудобном, человек обычно сутулится, со временем это может привести к проблемам со спиной. Поэтому нужно не жалеть денег на удобное кресло с правильной спинкой. И не бояться просить об этом работодателя. Чем лучше осанка, тем меньше живот и тоньше талия. Кстати, при работе дома можно сидеть не в кресле, а на фитболе.

Особенности питания дома и в офисе
Жир на животе может появляться не только из-за того, что человек много много ест, но и в связи с недосыпом. Когда времени для сна организму недостаточно, он начинает из-за стресса накапливать жировые запасы. Эксперты рекомендуют убрать либо уменьшить количество быстрых углеводов в рационе, также в Интернете можно найти калькулятор калорий, который рассчитает индивидуальную норму, которую не следует превышать.
Кроме того, есть нужно маленькими порциями четыре — пять раз в день, в рационе должно быть много белка и овощей, лучше всего зеленых. От перекусов лучше отказаться, но если сильно хочется есть, можно употребить несладкие фрукты или 30 г орехов в день. Рекомендуется пить много чистой воды — до двух литров в день. завтракать следует в течение часа после пробуждения. Лучше, если это будет пища, богатая белками (творог, сыр, каша с маслом). Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами.
К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища.
Полезной привычкой станет ведение записей о том, что человек ест и пьет. Это поможет скорректировать рацион. Еще один совет: тщательно пережевывать пищу, так насыщение придет быстрее и минимизируется риск переедания.
Упражнения на рабочем месте

Гимнастику можно делать прямо за рабочим столом. Одно из полезных упражнений - –дыхание животом. На вдохе его нужно надувать, а на выдохе сдувать. Повторять каждый день в течение трех-пяти минут. Для укрепления спины можно выполнять растяжку на стуле. Для этого нужно сесть прямо, положить руки за голову, расставить локти в стороны и медленно отклониться назад,  Замереть, досчитать до 10, вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Махи руками в стороны также помогают поддерживать осанку. Достаточно выполнять упражнение в течение минуты.
Удивительно, но и пресс можно качать, не отрываясь от стула. Для этого нужно сесть прямо, втянуть живот и сильно напрячь мышцы пресса. Затем следует поднять правую ступню, согнув колено. После выпрямить ногу и застыть в этом положении. Досчитать до пяти, опустить ногу. То же самое проделать с левой ногой. Всего нужно сделать по 15 подходов.
Упражнения дома
Одно из самых полезных упражнений – это планка. Ее можно делать и утром, и вечером, постепенно увеличивая время. Важно удерживать корпус и ноги прямо, стопы вместе. 
Чтобы живот стал плоским, полезно делать так называемые скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки заложить за голову. Поднимать верхнюю часть туловища, по очереди дотягиваясь правым локтем до левого колена и наоборот. Делать по 15 раз на каждую сторону. 
Почему люди полнеют при сидячей работе
Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, Энергия, которую он получает с пищей, расходуется не полностью. Ее остатки преобразуются  в жиры и откладываются организмом «про запас». Также при длительном сидении нарушается кровообращение, происходит застой и нарушается деятельность органов. Ну и, разумеется, неправильное питание на работе провоцирует ожирение. Стресс из-за проблем на работе провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, вместе с этим обостряется чувство голода и человек склонен к перееданию.

Для похудения офисным работникам рекомендуется  потреблять  на 200-300 ккал меньше. Чтобы похудеть на 1 кг в неделю, нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Налегать следует на свежие овощи, морепродукты, нежирное мясо, рыбу, крупы, нежирную «молочку». По возможности рекомендуется заменить сахар медом. Не стоит есть перед сном. Лучше всего не употреблять пищу за 2-3 часа до укладывания в кровать.
Также периодически в течение дня рекомендуется жевать жвачку. Этот процесс стимулирует нервные окончания, генерирующие импульсы в ту часть мозга, которая отвечает за сытость. Отметим, что работники интеллектуального труда потребляют больше калорий, чем те, кто работает физически. Это связано с тем, что во время умственной деятельности в организме резко падает уровень глюкозы, которой питаются клетки мозга. Он начинает посылать сигналы о возрастании чувства голода. Натуральные продукты наиболее предпочтительны, потому что снабжают орагнизм глюкозой, в то время как количество других сахаров остается минимальным. 
Варианты меню для офисной работы 
Что взять с собой на обед в офис — вопрос, который задает себе каждый, кто не ходит в обеденный перерыв в ближайшую столовую либо кафе. Офисная еда должна быть полезной и сытной, не должна быть скоропортящейся. Для обеденного меню хорошо подойдут: чечевица, вареная грудка; цельнозерновой хлеб с отварной говядиной; гречка, треска, коричневый рис, перец болгарский. Перекусывать можно курагой, яблоком, бананом, также подойдет чернослив, салат со свеклой. Лучше употреблять побольше сложных углеводов в сочетании с белками и жирами. Категорически отменить  нужно  перекусы с чашкой чая/кофе и конфетами, шоколадками, печеньем. Не стоит добавлять в кофе и чай сахар, сливки. Можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
Если по какой-то причине работник не успел пообедать, на ужин не нужно объедаться, иначе похудеть не получится. При сидячей работе белки длительно застаиваются в кишечнике, хуже усваиваются, провоцируются запоры. Поэтому порция белков в сутки – не более 100 г в сочетании с овощами и фруктами.