Офисные работники, которые большую часть рабочего времени проводят сидя, рискуют приобрести ряд серьезных заболеваний. Как не испортить здоровье при сидячей работе, объяснили эксперты Профсоюза работников торговли и услуг.

Чаще всего от долгого сидения за компьютером развиваются глазные болезни, а также позвоночника и суставов. Если работник неправильно сидит за рабочим столом, долго находится в офисе и не выходит на улицу, работает сверхурочно, нерегулярно и неполноценно питается, у него нет какой-либо физической активности вне работы, он недостаточно высыпается — его состояние здоровья может ухудшиться.

Какие болезни бывают из-за сидячей работы

Перечень заболеваний, которые можно «заработать» из-за постоянного сидения на стуле, достаточно большой. Это и проблемы с кожей, и болезни сердца и сосудов, а также язва, гастрит, психические болезни, включая депрессию.

При сидячем образе жизни происходит неправильная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Из-за отсутствия движения в мышцах кровь застаивается в ногах, в малом тазу, может появиться геморрой.

Слабая физическая активность может спровоцировать повышенное давление и возникновение сахарного диабета. Сотрудники, у которых сидячая работа, рискуют заполучить ишемическую болезнь сердца, рак толстого кишечника и молочной железы.

Если долго находиться в сидячем положении, то мозг в молодом возрасте может выглядеть как у человека с деменцией. Не исключен и тромбоз, также сидячий образ жизни ограничивает количество сожженных калорий. Долгое сидение ослабляет мышцы, а они, в свою очередь, увеличивают риск возникновения растяжений и травм.

Как спастись от серьезных болезней при сидячей работе

Работать нужно только при качественном освещении, а в темное время суток не смотреть долго телевизор и на экран гаджетов, их вообще следует исключить хотя бы за час до сна. Также важно оборудовать свое рабочее место соответствующим образом, выбрать удобное кресло, поставить качественный монитор, возможно, подставку для ног. Бедра должны быть на одном уровне с коленями, чтобы они образовывали прямой угол.

Что касается питания, следует употреблятьне менее 400–500 граммов овощей и фруктов в день, не есть много сладкого, жирного и соленого. При этом, физическая нагрузка должна составлять не менее 150 минут в неделю.

Кому противопоказана сидячая работа

Некоторым категориям граждан работать таким образом не рекомендуется. К ним относятся люди, страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы; ЖКТ; диабетом; остеопорозом; ожирением; тромбозом глубоких вен; варикозным расширением; остеохондрозом.

Чтобы поддерживать активность даже при сидячей работе, нужно делать перерывы, например, каждые полчаса вставать со стула. В это время можно пройтись, а лучше сделать небольшую зарядку, если это возможно. Если кто-то звонит, разговаривать можно стоя. Кроме того, обувь должна быть удобной, чтобы не отекали ноги, после работы можно полежать на диване, чтобы ноги располагались выше головы. Полезен контрастный душ, если нет противопоказаний.

Также рекомендуется ходить на работу пешком, если есть такая возможность, а по возвращении подниматься на свой этаж не на лифте, а пешком по лестнице. Спать следует полноценно, не меньше 9 часов в сутки, полезно пить много воды, но простой, а не сладкой и газированной. Употребление алкоголя также негативно скажется на здоровье.

Устранение последствий сидячей работы

Если в результате сидячей работы и такого образа жизни в целом проблемы со здоровьем уже начались, нужно заняться устранением последствий. За рабочим местом можно делать разминку: наклоны головы, вращение плечами, приподнимание ступней и вращение ими. Чтобы уменьшить поясничную боль, можно делать такое упражнение: отодвинуть стул от стола, вытянуть ноги и сидя потянуться к ним. Во время выполнения нужно расслабить все тело, особенно шею. Глубокие приседания, повороты корпуса, планка также очень полезна, как и сжатие-разжимание ягодиц. Такие упражнения дадут возможность телу размяться, снимут спазмирование мышц и нормализуют кровообращение.

Во время работы необходимо следить за осанкой, стараться держать спину прямо и не сидеть слишком близко к монитору. При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Нужно стараться ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные дни. Упражнения, которые выполняются в положении стоя, задействуют все группы мышц и улучшают кровообращение всех органов. Хорошим делом станет не только выполнение рекомендаций, но и занятие танцами. Необязательно это касается профессиональных занятий, можно просто танцевать под энергичную музыку дома.

Как сохранить хорошее зрение при работе в офисе

Зрение при малоподвижном сидячем образе жизни страдает не меньше, чем осанка. Работая за компьютером, сотрудник моргает в 12 раз меньше обычного. В связи с этим слезные железы вырабатывают меньше жидкости и в глазах возникает сухость и жжение. Помимо этого, при работе за компьютером глаза больше напрягаются и быстрее устают. Все это может привести к падению зрения.

Рекомендуется использовать специальные очки для компьютеров, которые защищают глаза от сине-фиолетового света. В течение рабочего дня нужно стараться моргать чаще, делайте это специально и осознанно, чтобы избежать ощущения сухости глаз. Зона освещения должна находиться прямо над столом и падать в основном на передний край поверхности. Если ощущается недостаток света, можно поставить дополнительные лампы, например, настольные. Однако слишком яркий свет тоже вреден для глаз. Следует обратить внимание, как расположен монитор компьютера. Оптимальное расстояние до глаз — 50-80 см. Также важно положение экрана. Он должен находится не на уровне глаз, а чуть ниже — примерно на 30 градусов.